2020/11/07 10:12
by Mika Hirasawa
タンパク質は、私たちの体においてなくてはならない大事な栄養素の一つです。今回は、なぜワークアウト時にタンパク質を摂取することが重要なのか、ワークアウト時に十分なタンパク質を摂取した場合としない場合でどのような違いがあるのかについて、ご紹介していきます。
そもそもタンパク質とは何か？
タンパク質は、私たちの体が正しく機能していく上で欠かせない栄養素です。人間の体の約15-20%はタンパク質でできていると言われており、臓器、筋肉、皮膚、髪、爪、骨はすべてタンパク質から作られています。また、健康な体を維持するために必要なホルモンや免疫システムも、十分なタンパク質がなければ正常に働きません。
これだけ重要な機能を持つタンパク質ですが、人間は、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、11種類については体内で合成することができます。
ただし、残りの９種類のアミノ酸は体内で合成することができないため、食事など体の外から摂取する必要があります。「バランスの良い食事をして、十分なタンパク質を摂取しましょう」と言われる背景は、ここにあります。
1日に必要なタンパク質の摂取量はどのくらいなのか？
1日にどの程度のタンパク質の摂取が必要かについては、個々人のライフスタイルや体の状態、運動レベルなどによって異なるため、一概には言えません。
ただ、厚生労働省が報告している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、人間が1日に必要なタンパク質の摂取量は体重１kgあたり0.66gと言われており、その1.25倍、つまり体重１kgあたり約0.8g摂取することが推奨されています。
筋肉増強を目的としたアスリートに必要なタンパク質は、体重１kgあたり2.0gと言われていることから、普段からワークアウトを行っている活動的な方であれば、ワークアウトの量や強度に応じて、体重１kgあたり0.8〜1.5gを目安に摂取をするとよいでしょう。体重70kgの方であれば56g〜105g、体重50kgの方であれば40g〜75gが、1日の推奨摂取量となります。
ワークアウト時に十分なタンパク質を摂取した場合としない場合の違い
上述の通り、筋肉はタンパク質からできているため、筋肉疲労を起こすようなワークアウトの後には、回復させるために大量なタンパク質が必要となります。特に、筋肉に抵抗負荷をかけるようなワークアウトを行なった直後に20g〜40gのタンパク質を摂取すると、筋タンパク質合成を促進し、ワークアウトの効果を最大化することができると言われています。
逆に、普段から十分にタンパク質を摂取していない状態でワークアウトを行うと、せっかくワークアウトをしていても筋肉の回復のためにタンパク質が消費されてしまい、全体の筋肉量が落ちてしまう可能性もあります。
ワークアウトを楽しむためにどのような食事をしたら効果的なのかについては、コラム「ワークアウトを楽しむための効果的な食事の仕方」も参考にしてください。
食事で摂取しきれないタンパク質はプロテインで補う
では、ここまでお伝えしてきたようなタンパク質を全て食事から摂取するとなると、何をどれだけ食べる必要があるのでしょうか？
例えば、高タンパク質な食品に代表される鶏肉のささみや油揚げでは100gあたり24gのタンパク質が含まれていますが、推奨されるタンパク質を全てささみや油揚げで補おうとした場合、毎日300g〜400g食べる必要があります。数日であれば食べられるかもしれませんが、これをずっと続けていくのは大変です。
普段からワークアウトを行なっているような方の場合には、手軽にタンパク質が摂取できるプロテインで、不足分を補うことをお勧めします。WORKOUT COMMUNITYセレクトショップのおすすめは、Matcha Lala プロテイン。美味しくて、初めての方にも飲みやすい味になっています。
プロテインにも動物性や植物性など様々な種類がありますので、一番自分に適したものをぜひ見つけてみてください。
