2020/11/07 09:54
by Asami Ueda
皆さん、こんにちは！ラグリーフィットネスインストラクターのAsamiです。
私がインストラクターをやっていてよく聞かれる、トップに５に入る質問の一つに、「食事制限はしていますか？」があります。
確かに、ワークアウトと食事が一緒に語られることは非常に多いなと感じます。ただ、実は私は、食事制限などは一切していません。ただ、その代わりに気を付けていることはいくつかあります。
今回は、「ワークアウトを楽しむための効果的な食事の仕方」と題して、どのように食べるとより効果的にラグリーフィットネスをはじめとしたワークアウトを楽しめるのかをご紹介していきます。
どのタイミングで食事をするのが良いのか
まず、食事をするタイミングについてですが、これはラグリーフィットネスでトーンド・ボディを作るための効果的な食事の仕方としてもかなり重要になってきます。「食事をするタイミングを考える＝腸内環境を整える＝トーンド・ボディを作る」と言っても過言ではありません。
私はもともと朝ごはんは食べない（食べなくても平気）タイプで、レッスンの合間の間食で空腹を満たしつつ、時間は関係なく昼食と夕食の2回の食事をしていました。
しかし、とある本を読み、食べる時間に気を付けるようになり、朝食は食べずに昼食と夕食の2回のタイミングに食事をするようになりました。
その本は「朝だけ断食 9割の不調が消える！」（鶴見隆史 著） です。
人間には太古の昔から体に刻み込まれている生理的なリズムがあるのです。（中省略）それと同じように、内臓にもリズムがあります。1日24時間を３つに分けて、それぞれを【排泄・消化・吸収】の時間とする生理的リズムです。午前4時～正午までが「排泄」の時間、正午～午後8時までは「栄養補給と消化」の時間、午後8時～午前4時までが「吸収と代謝」の時間です。
つまり、この本によれば、「昼の12時から夜8時の間に食事を済ませて、次の食事まで最低16時間空けるのが良い」、つまり、「朝食は食べずに、昼12時から夜8時までの間に昼食と夕食を食べるのが良い」ということになります。朝食を食べた方が良いのか食べない方が良いのか、というのはよく話題になりますが、実は、この「朝食を摂らない（＝朝食の時間に食べない）」ということが、腸内環境を整えるリズムにもなっているんです。
腸内環境を整えるには
では続いて、腸内環境を整えるということを考えてみましょう。
腸内をきれいに正常に保つためには、人間の体と一緒でしっかりと休息時間を作ってあげることが必要です。普段私たちが食事をしたり、飲み物を飲んだりした後は、腸内（小腸・大腸）で分解、消化、吸収されます。腸は、栄養を取り入れるために重要な役割を果たしており、ゆっくり時間をかけて排泄までの製造と排泄作業を行っています。
その一方で、好きな時間に食べて腸へ休息時間を与えない状況を作ってしまうと、消化不良や便秘の原因となってしまいます。先ほども述べたように、腸内をきれいにリセットするには16時間空けることが必要だというわけです。
トーンド・ボディを作るためにはこの、「腸内環境を整える」というところにヒントがあります。腸内環境を整えながら、早朝トレーニングを通じて身体を動かしつつ、心身ともにスッキリさせていきましょう。
ワークアウトと食事のオススメの流れとは
私は早い時は、朝5：30からレッスンをしています。以下に、早朝トレーニングをしながら腸内環境を整えるためのお勧めの流れをご紹介しますので、よければ参考にしてください。
1. お水を飲む
朝は食事は摂りませんが、以下どれかのパターンで、起きてからまずお水を飲みます。
- お水にリンゴ酢を5：1で割って飲む
- お水にレモン汁を適量入れて飲む
- 何もない時はそのままお水を飲む
2. ラグリートレーニングをやる
ラグリートレーニングを30分間やります。
3. 栄養補給をする
以下どちらかのパターンで栄養補給をします。
- プロテインシェイクを飲む
- フルーツを食べる
プロテインは、トレーニング直後に補給すると、傷ついた筋肉の回復を促す効果が期待できます。私のおすすめはMathca Lala プロテイン。すごく美味しくて初めての方にも飲みやすいです。
栄養補給はせず、お水だけ飲む（＝水分補給をしっかりする）形でももちろんOKです。むしろお水はたくさん飲んで下さい。
4. 正午〜午後8時の間に昼食・夕食をとる
昼食と夕食に食べてはいけないものや、制限してほしいものは特にありません。ただ、食べ過ぎには気を付けてください。また、せっかくトレーニングをしているのであれば、ささみのように高たんぱくな食事を摂取することは心がけてください。
また、特に暑い日には、体力も消耗しやすくなっていますので、トレーニング後の疲労回復のためにも、ビタミンB1（豚肉が代表的です）や、緑黄色野菜をなるべく摂るようにするとよりよいでしょう。
この腸内の生理的リズムに沿って食事をするだけで、かなりすっきりします。まず、朝の起床時には身体がとても軽い感じがして、寝起きが良くなります。そして夜、寝る時には多少空腹を感じることもありますが、寝付きは良くなります。
「何をどれだけ食べるか」を考えよう
「身体を引き締めたい」「ダイエットをしたい」そう考えてこのコラムを読んでいる方は、ぜひ、食事制限ではなく、「昼食・夕食に何を食べるか」を考えてみてください。我慢するような形になると、辛くて続きません。
例えば、お米を玄米や雑穀米などを混ぜて白米100％より糖質が低いものに変えたり、揚げ物を控えたり、２口分おかずや炭水化物を減らすなど出来ることはたくさんあります。食べられるものを制限するわけではないのでリバウンドもありません。
なお、私はお腹いっぱいだと動けないので、なるべく空腹に近い状態でトレーニングを行います。私にはその方がインナーマッスルまで意識しやすく、しっかり使えているように感じますし、集中もできます。みなさんも、水分補給は常に十分にしつつ、自分のちょうど良いお腹の具合を見つけてトレーニングするようにしてみてください。
自分に合った食事をしながら一緒にトレーニングし、心身ともに健康な状態をつくっていきましょう！
